έλαιο και το λινέλαιο είναι δύο τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3. Για να μάθετε πώς αυτά τα δύο τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας, συνεχίστε να διαβάζετε.

Λάδι σπορέλαιο

Κάψουλες ιχθυελαίου είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρει ωμέγα-3s. Ωστόσο, ορισμένοι δεν ανέχονται τις παρενέργειες τους, συμπεριλαμβανομένης της μυρωδιάς των ψαριών που εκπέμπουν την αναπνοή, το δέρμα και τα ούρα. Για να μετριάσετε το πρόβλημα, μπορείτε να παγώσετε τα καψάκια ή να αλλάξετε το εμπορικό σήμα ή να αντικαταστήσετε το λάδι ψαριών με ένα συμπλήρωμα λιναρόσπορου.

  • Πράγματι, περιέχει αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο το σώμα μετατρέπεται σε ΕΡΑ και DHA. Ωστόσο, η μετατροπή δεν είναι πολύ αποδοτική, με ένα μικρό ποσοστό του AAL που καταναλώνεται να μετατρέπεται σε EPA και DHA.
  • Ενώ πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, υπάρχουν λιγότερα στοιχεία για τα συμπληρώματα ALA.
  • Λέγοντας ότι το λιναρόσπορο είναι καλύτερο από το τίποτα, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι οι γυναίκες που τρώνε συχνά τροφές που περιέχουν ALA έχουν 40% πιθανότητα αιφνίδιου θανάτου.
Τρώγοντας με ασφάλεια τα ψάρια

Τα τελευταία χρόνια, η πιθανή τοξικότητα των ψαριών έχει προκαλέσει πολλές ανησυχίες, με αποτέλεσμα να διακυβεύεται η φήμη της ως υγιεινής διατροφής. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3, αλλά ορισμένα είδη έχουν ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα υδραργύρου και άλλων τοξικών ουσιών.

  • Μία μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση μίας ή δύο μερίδων ψαριών την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 37% και τον κίνδυνο θανάτου κατά 17%. Συμπέρασμα των συγγραφέων: Τα οφέλη των ψαριών υπερτερούν των πιθανών κινδύνων. Η
  • Οδηγός Τροφίμων του Καναδά συνιστά ότι τουλάχιστον δύο μερίδες των 75 γραμμαρίων (το ένα τρίτο κύπελλο) την εβδομάδα με την επιλογή για την πέστροφα, ο σολομός, η ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλες και πέστροφα ουρανό.
  • Υγείας του Καναδά συμβουλεύει τον περιορισμό της κατανάλωσης νωπών ή κατεψυγμένων τόνου και καρχαρία, ξιφία, μάρλιν και πορτοκαλί Ατλαντικού, τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.

Λευκό τόνο Όσον αφορά την κατανάλωση κονσερβοποιημένων μακρύπτερο τόνο, Υγείας του Καναδά συνιστά τις ακόλουθες συμβουλές:

  • Η έγκυος ή σκοπεύετε να μείνετε και γυναίκες που θηλάζουν μπορεί να φάει τέσσερις μερίδες των 75 γραμμαρίων (τρεις ουγγιές) ανά εβδομάδα.
  • Ένα παιδί ηλικίας έως τεσσάρων ετών, μία μερίδα την εβδομάδα και παιδί ηλικίας από 5 έως 11 ετών, δύο μερίδες.

Σημείωση:Αυτή η προειδοποίηση ισχύει μόνο για την κονσέρβα τόνο τον μακρύπτερο, είδη μεγαλύτερα από εκείνα που πωλούνται με το όνομα «κονσέρβες τόνου φως», των οποίων οι συγκεντρώσεις υδραργύρου είναι χαμηλές.

Εν ολίγοις, μην διστάσετε να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριών και λιναρόσπορου. Ο πλούτος τους σε ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει την ευημερία σας.