Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά δεν πρέπει να γίνει αγγαρεία. Ξεκινήστε την ημέρα σας μακριά με αυτές τις φανταστικές συνταγές.

1. Granola βατόμουρου και cranberry

Αυτό το εύγευστο μίγμα ψημένων δημητριακών αποτελείται από ξηρούς καρπούς και σπόρους πλούσιο σε βιταμίνη Ε και τα μούρα πλούσιο σε βιταμίνη C. έλαιο Canola προστίθεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η ανάμειξη του σιροπιού σφενδάμου και του χυμού πορτοκαλιού με granola βοηθά να κρατήσει το περιεχόμενο πετρελαίου στο κάτω μέρος, καθιστώντας αυτή την έκδοση πολύ χαμηλότερη σε θερμίδες από τα περισσότερα "τραγανά" δημητριακά που αγοράζετε.

Χρόνος παρασκευής: 40-50 λεπτά συν το ψυκτικό

  • Εξυπηρετεί 8 125 ml (1/2 φλιτζάνι)
  • 125 ml πλιγούρι βρώμης (1/2 φλυτζάνι) φύτρο σιταριού
  • 110 ml (7 κουτάλια κουταλιές της σούπας) νιφάδες κεχρί
  • 30 ml (2 κουταλιές της σούπας.) ηλιόσποροι
  • 30 mL (2 κουτ. πίνακα) ψιλοκομμένα αμύγδαλα
  • 15 ml (1 κουταλιά της σούπας.) σουσάμι
  • 125 ml (1/2 φλυτζάνι) ξηραίνεται
  • βατόμουρα 125 ml (1/2 φλυτζάνι) αποξηραμένα cranberry
  • 15 ml (1 κουταλιά της σούπας) καφετιά ζάχαρη
  • 15 ml (1 κουταλιά της σούπας.) σιρόπι σφενδάμου
  • 30 ml (2 ml) έλαιο κανόλα
  • 30 ml (2 κουταλιές της σούπας) χυμός πορτοκαλιού1.Προθερμάνετε το φούρνο στους 160 ° C (325 ° F). Σε μεγάλο μπολ, βρώστε βρώμη, λάχανα σίτου, νιφάδες κεχρί, ηλιόσπορους, αμυγδάλου, σουσάμι, αποξηραμένα μούρα και ζάχαρη. Ανακατεύουμε καλά.2.Σε ένα κύπελλο μέτρησης, χτυπήστε μαζί το σιρόπι σφενδάμου, το λάδι και το χυμό πορτοκαλιού. Ξεπλύνετε προσεκτικά το μείγμα στα ξηρά συστατικά ενώ αναδεύετε μέχρις ότου το υγρό κατανέμεται ομοιόμορφα.

    3.Σε μια κατσαρόλα μη αντιολισθητική, απλώστε το μίγμα ομοιόμορφα. Ψήνουμε 30 έως 40 λεπτά μέχρι ελαφρώς τραγανή και χρυσή, ανακατεύουμε κάθε 10 λεπτά για ομοιόμορφη σχάρα.

    4.Αφαιρέστε το τηγάνι από τη θερμότητα και αφήστε το γκράνιο να κρυώσει. Φυλάσσετε σε αεροστεγή συσκευασία για έως και δύο εβδομάδες. Σερβίρετε με απλό γιαούρτι, γάλα ή χυμό φρούτων.

    Θερμίδες: 250, λίπος: 7g, συμπεριλαμβανομένων κορεσμένων λιπαρών: 1g, νάτριο: 5mg, υδατάνθρακες: 45g, πρωτεΐνη: 6g.

2. Πλήρης σιτάρι Muffins πρωινό

Muffins είναι πάντα ευπρόσδεκτοι στο πρωινό? αυτά περιέχουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι για ασβέστιο, φύτρο σιταριού για βιταμίνη Ε, έλαιο canola για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χυμό πορτοκαλιού και ζεστό για βιταμίνη C

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 15-20 λεπτά

Για 12 muffins.

  • 150 ml (2/3 γ) του αλεύρου ολικής αλέσεως
  • 175 ml (3/4 κουταλάκι του γλυκού) συν 30 ml (2 κουταλιές της σούπας.) Από αλεύρι νοικοκυριό
  • 10 mL (2 κουτ.) Ψήσιμο σόδα
  • μια πρέζα αλάτι 1 ml (1/4 κουτ.) κανέλα
  • 50 ml (1/4 κουταλάκι) του καφέ
  • ζάχαρη 15 ml (1 κουταλιά της σούπας) από φύτρο σιταριού
  • 250 ml (1 κύπελλο) σταφίδες
  • 250 ml (1 φλιτζάνι) του απλού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά
  • 60 ml (4 κουταλιές της σούπας.) έλαιο canola 1 μεγάλο χυμό αυγό
  • και ξύσμα μισό πορτοκάλι
  • 3 κουταλιές της σούπας. (45 mL) φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού

1.Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C (400 ° F). Λάστε 12 κύπελλα muffin.
2. Κοσκινίστε το αλεύρι ολικής αλέσεως και την νοικοκυρά σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέτετε τη σόδα, το αλάτι και την κανέλα, και το μόνο που παραμένει στο κόσκινο. Ανακατέψτε τη ζάχαρη, τα λάχανα του σιταριού και τις σταφίδες και σκάψτε καλά στο κέντρο.

3. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί γιαούρτι, λάδι, αυγά, φλούδα πορτοκαλιού και χυμό. Ρίξτε τα υγρά συστατικά μέσα στο φρεάτιο στο μείγμα αλευριού και αναμίξτε αρκετά για να υγράνετε τα ξηρά συστατικά. Μην αναμειγνύετε πάρα πολύ. η ζύμη πρέπει πάντα να σχηματίζει σβώλους.4.

Ρίξτε τη ζύμη μέσα στα τηγάνια muffin, γεμίζοντας κάθε κοιλότητα στα δύο τρίτα. Ψήνουμε 15 με 20 λεπτά μέχρι να φουσκωθούν τα μπιφτέκια. Αφήστε τα muffins να κρυώσουν στο τηγάνι για δύο έως τρία λεπτά πριν ξεδιπλώσετε σε ένα ράφι. Τα muffins είναι ακόμα καλύτερα στην έξοδο από το φούρνο. Τα υπόλοιπα muffins μπορούν να ψυχθούν εντελώς και να αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο για έως και δύο ημέρες.Θερμίδες: 190, λίπος: 6 g, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών: 1 g νατρίου: 240 mg, υδατάνθρακες: 20 g, πρωτεΐνη: 5 g.