το βόειο κρέας και τα λαχανικά πάνε μαζί. Αυτό είναι απλά τέλειο, επειδή έχετε καλά σας μαζί σε πρωτεΐνες από τις βιταμίνες σας, ενώ απολαμβάνετε ένα νόστιμο πιάτο.

1. Steak και λαχανικά σχάρας

λαχανικά παρέχουν βασικές εισροές θρεπτικών συστατικών σε αυτή τη συνταγή, με την παροχή βιταμίνη C, φολικό οξύ και βιταμίνη Β6. έλαιο canola σας δίνει επίσης ωμέγα-3, ενώ το βόειο κρέας θα σας φέρει μια μικρή επιπλέον βιταμίνη Β6. Επιπλέον, είναι μια χαμηλή συνταγή θερμίδων.

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά? Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά. Μπορεί να εξυπηρετήσει 4 άτομα.

Συστατικά:

  • 4 παραλείπονται Λονδίνο μπριζόλα στη σχάρα (125 g / 4 ουγκιών το καθένα)
  • 45 ml (3 κουταλιές της σούπας) κραμβέλαιο
  • 45 ml κόκκινο κρασί ξίδι
  • 30 (3 κουταλιές της σούπας.) ml (2 κουταλιές της σούπας.) μουστάρδα Dijon
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
  • 5 ml (1 κουτ.) ξηράνθηκε βασιλικό και ρίγανη
  • ίδια ποσότητα 0,5 ml (1/8 του κουτ.) κόκκινο πιπέρι νιφάδες
  • 0,5 ml (1/8 κουτ.) κάθε αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο
  • 2 κόκκινες ή πράσινες πιπεριές, κομμένες επί της ταινίας του μήκους 2 , 5 cm (1 ίντσα)
  • 3 κολοκυθάκια, το καθένα κομμένο σε τέσσερις ζώνες κατά μήκος
  • 2 κόκκινα ή κίτρινα κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες 1 cm (1/2 της ίντσας)

Παρασκευή:

  1. Χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι να κόψει τα λιπαρά μπριζόλες.
  2. Για τη μαρινάδα, ανακατεύουμε το λάδι και ξύδι, μουστάρδα, σκόρδο, βασιλικός, ρίγανη, πιπέρι νιφάδες, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ.
  3. Τοποθετήστε τις μπριζόλες σε ένα πιάτο ακριβώς αρκετά μεγάλη για να κρατήσει και ρίξτε τα δύο τρίτα του μαρινάδα για τα συστατικά σας. Βυθίστε το κρέας σας στη μαρινάδα με το παλτό. Καλύψτε πιάτο και μαρινάρουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον δύο ώρες.
  4. Αφαιρέστε το κρέας από το ψυγείο και αφήστε σε θερμοκρασία δωματίου. Ρίχνουμε τη μαρινάδα και να αναιρέσει. Προθερμάνετε τη σχάρα ή το φούρνο με ξυλάνθρακα, τοποθετήστε το ράφι 10 έως 12 εκατοστά (4 έως 5 ίντσες) από την πηγή θερμότητας.
  5. Προσθέστε μπριζόλες σας στη σχάρα ή σχάρα και ψήστε για να δοκιμάσετε, για περίπου έξι λεπτά από κάθε πλευρά, αν θέλετε κατά μέσο όρο το μαγείρεμα. Εν τω μεταξύ, χρησιμοποιώντας ένα μικρό πινέλο, παλτό κομμάτια λαχανικών σας με τη μαρινάδα.
  6. Μεταφέρετε τις μπριζόλες σας σε ένα πιάτο, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και να κρατήσει ζεστό. Προσθέστε τα λαχανικά στη σχάρα ή στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν καλά και να μαλακώσουν, γυρίζοντας μία φορά και το βούρτσισμα δύο φορές με το υπόλοιπο μαρινάδα.

Θερμίδες: 327, Λίπος: 18 γρ κορεσμένο λίπος: 6 g, νάτριο: 271 mg, υδατάνθρακες 16 g, πρωτεΐνη: 27 g.

2. ιταλική Βόειο μπρόκολο σοταρισμένα

μπρόκολο, ντομάτες και πιπεριές που περιέχονται σε αυτό το χαμηλό συνταγή θερμίδων θα σας δώσει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C. Μπρόκολο φέρνει επίσης ασβέστιο και κάποια βιταμίνη Β6.

Χρόνος παρασκευής: 25 λεπτά. Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά. Μπορεί να εξυπηρετήσει 4 άτομα.

Συστατικά:

  • 3 πιπεριές τουρσί κόκκινα κεράσια
  • 375 g (3/4 lb) του κιμά μοσχαρίσιο φιλέτο (του οποίου το λίπος έχει απομακρυνθεί)
  • 30 ml (. 2 κουταλιές της σούπας) βαλσάμικο ξύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
  • 10 mL (2 κουτ.) ελαιόλαδο 1 κόκκινο κρεμμύδι
  • λεπτές φέτες 1 κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά σε λεπτές φέτες
  • 1,5 L (6 φλιτζάνια) μπρόκολο
  • 4 ml (3/4 κουτ.) του αποξηραμένη ρίγανη
  • 500 ml (2 φλιτζάνια) ντοματάκια κατά το ήμισυ
  • 75 ml (1/3 φλιτζάνι) ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό
  • 2 ml (1/2 κουταλάκι του γλυκού) άλας

Προετοιμασία:

  1. Chop ένα πιπέρι τσίλι. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατεύουμε τσίλι, βόειο κρέας, ξύδι και σκόρδο. Αφήστε να σταματήσετε για 15 λεπτά. Εν τω μεταξύ, ζαρώνετε τις υπόλοιπες πιπεριές.
  2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και το πιπέρι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Προσθέστε μπρόκολο και ρίγανη, μειώστε σε μέτρια ήπια ζέστη, καλύψτε και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 10 λεπτά ή έως ότου το μπρόκολο είναι τρυφερό και τραγανό.
  3. Σπρώξτε τα λαχανικά στη μία πλευρά, σηκώστε τη φωτιά σε μέτρια υψηλή και προσθέστε τις κεράσι και το βόειο κρέας με τη μαρινάδα. Τηγανίζουμε το τηγάνι για δύο λεπτά. Προσθέτουμε τις ντοματίνια, το βασιλικό και το αλάτι και τηγανίζουμε για δύο λεπτά ή μέχρι να ψηθούν.

Θερμίδες: 280, λίπος: 12g, κορεσμένο λίπος: 4g, νάτριο: 330mg, υδατάνθρακες: 17g, πρωτεΐνη: 29g.